Беременность, роды и фитнес: топ вопросов фитнес-тренеру

IMG_0744

Беременность, роды и фитнес: топ вопросов фитнес-тренеру

Фитнес во время беременности: что может быть потенциально опасным?

1.Недостаточное снабжение плода кислородом

2.Гипертермия (перегрев)

3.Повышение тонуса матки

Что стоит учитывать при занятиях?

Изменение функции дыхательной системы:  рост потребления кислорода в состоянии покоя у беременных доходит до 20-30% — т.е. на 20-30% больше кислорода вы употребляете, даже ничего не делая. Во время физической нагрузки употребление кислорода и так повышается, а с учетом беременности, повышается в 2-3 раза. Поэтому, чтобы избежать гипоксии плода  (т.е. чтобы кислорода хватило и вам, и ребенку ) , избегайте задержки дыхания во время выполнения упражнений и изматывающей интенсивности тренировки.

Изменение скелетно-мышечной системы: увеличение молочных желез и матки во время беременности приводит к изменению центра массы тела. Это в свою очередь сказывается на чувстве равновесия, механике движений. Вследствие ослабления суставов у беременных возрастают риски получения травм во время тренировок. Выбирая упражнения, избегайте сложнокоординационных движений.

Отдельно стоит уделить внимание мышцам живота и тазового дна – именно эти мышцы отвечают за помощь в родах. Например, укрепление поперечной мышцы живота, расположенной в наиболее глубоком слое брюшного пресса, способствует поддержанию поясничного отдела позвоночника и помогает подготовить женщину к фазе изгнания плода в родах.

Изменение системы терморегуляции: в период беременности происходит возрастание базового уровня метаболизма и увеличение производительности тепла – вероятно, вы уже успели заметить, что потеть вы стали больше. Особенно вопрос терморегуляции важен в первом триместре. Поэтому позаботьтесь о достаточном употреблении жидкости во время тренировки, свободной, позволяющей телу дышать, одежде и оптимальных температурных условиях во время занятий.

Помните о том, что фитнес во время беременности способствует быстрому послеродовому восстановлению. Кроме того, правильные физические нагрузки помогают поддерживать комфортный психоэмоциональный фон будущей мамы.

Беременность и увеличение веса — относимся правильно

Сосредоточь свое внимание на важности набора веса для того , чтобы выносить здорового ребенка. И не связывай увеличение веса с жиром (речь, конечно, о наборе веса в рамках нормы).

Знания о том, что плод будет 3-4кг (или больше!), плацента будет 1-1,5 кг, амниотическая жидкость будет 1-2 кг, матка и грудь будет 2-3 кг, а мышцы и жир будут 0,5-2,5 кг — помогают с одобрением принять 10-15 кг, которые вы наберете за время беременности!

Приходим в форму после родов

Женщине нужно 9 месяцев, чтобы она стала мамой, и 9 месяцев, чтобы она вновь стала женщиной – именно так советуют относиться специалисты к вопросу послеродового восстановления: без суеты и спешки.

Питание. Питание после родов, на самом деле, мало чем отличается от питания до родов. Сейчас все больше появляется научных статей, опровергающих бабушкины советы о том, что «кушать нужно за двоих».  Не смотря на то, что лактация достаточно энергоемкий процесс, специалистами рекомендуется увеличить суточную калорийность рациона кормящей женщины не более, чем на 300-350 ккал (это половина бутерброда и стакан нежирного молока). Избегайте джанк-фуда, сбалансируйте рацион (правильное соотношение БЖУ), не допускайте переедания, ешьте небольшими порциями, выбирайте продукты с высокой питательной ценностью и высокой насыщающей способностью (фрукты, орехи, овощи, цельнозерновые, молочные продукты), избегайте пустых калорий, пейте воду.

Тренировки.

1-3 месяц — акцент на сохранение здоровья, восстановление функциональности организма (налаживаем перистальтику, сон, внедряемся в бытовое самообслуживание и обслуживание младенца)

4-6 месяц — вводим кардио и облегченные тренировки

7-9 месяц — повышение интенсивности и объемов тренировок

Одной из основных областей беспокойства после родов является область живота. Восстановление силы мышц брюшной полости имеет важное значение для поддержания правильной осанки, а также достижения адекватного контроля органов малого таза. Вторая область фокуса —  сила верхней части тела. Ношение ребенка и его бытовое обслуживание вызывает нагрузку на спину и плечи. Укрепление этих областей поможет облегчить проблемы и предотвратить травмы!

Фитнес и лактация

Удобней будет, если свои тренировки вы спланируете после кормления – ваши груди будут не такие налитые и тяжёлые, что внесет значительный комфорт в занятия. Также имеется информация о том, что грудное молоко приобретает после слишком напряжённых упражнений неприятный вкус. Так что – сначала кормление, а потом – тренировка.

Может ли пропасть молоко из-за занятий спортом?

Нет данных, которые бы подтверждали этот частый страх кормящих мам.  Специалисты склонны считать, что стресс может послужить поводом для того, чтобы у мамы пропало молоко. В таком случае, конечно, неадекватно подобранная физическая нагрузка (сверх меру интенсивная, изнуряющая, слишком частая, без полноценного восстановления) может стать причиной стресса и как результат — прекращения поступления молока. Но опять же — не физическая нагрузка сама по себе становится причиной, а стресс, вызванный ее неадекватностью!

Автор: Анастасия Нагорная