Правильное питание во время поста

4fe56d5eec5c1e68453bb192273b45dc

Правильное питание во время поста

В преддверии Великого поста ряд вопросов, связанных с организацией правильного питания, становятся весьма актуальными. Ведь пост требует исключить из рациона продукты животного происхождения. Это  значит, что вам необходимо восполнить все, что уходит из вашего рациона вместе с животной пищей.

Не употребляя продукты животного происхождения во время поста, позаботьтесь о достаточном присутствии в рационе белка, жирных кислот Омега-3 ДГК и Омега-3 ЕРА, железа, цинка, кальция и витаминов D и B12.

Возможных дефицитов перечисленных элементов реально избежать, тщательно спланировав свой рацион питания.

Белок

Как известно, белок – это основа строительных процессов в нашем организме. Данный нутриент состоит из аминокислот, которые принято разделять на заменимые и незаменимые аминокислоты. Заменимость или незаменимость определяется тем, может та или иная аминокислота синтезироваться нашим организмом самостоятельно или же ее необходимо получать извне (с едой). Бобовые, зерновые, орехи и семена содержат белок – белок растительного происхождения. Белок растительного происхождения считается неполноценным, поскольку незаменимые аминокислоты в нем отсутствуют.

Кроме того, белок растительного происхождения переваривается  и усваивается нашим  организмом труднее, чем белок животного происхождения. Так что организм получает с едой гораздо меньшую порцию белка, чем содержится в продукте.

Тем не менее, правильное сочетание растительных белков может дать организму необходимый микс аминокислот.

Растительные белки при правильном сочетании дополняют друг друга, становясь полноценным источником белка. Например, хлеб из цельной пшеницы и арахисовое масло, бобы и кукуруза  — все это примеры  взаимодополняющих белков.

 Взаимодополняющие белки необходимо употреблять в один день, но не в один прием пищи.

Жирные кислоты Омега-3 ДГК и ЕРА

Ученым известно порядка 11 видов Омега-3. ДГК (докозагексаеновая кислота) и ЕРА (ейкозапентаеновая кислота) содержаться в мясе животных травяного откорма, а также в жирной рыбе.

С учетом того, что во время поста рыба не рекомендуется к ежедневному употреблению и ее можно есть лишь в отдельные дни, всем, кто на посту будет полезным знать следующее.

Семена льна, грецкие орехи, масло сои являются источниками  альфа-линоленовой кислоты (AЛА). Из этой жирной кислоты наш организм синтезирует упомянутые выше ДГК И ЕРА, которые являются важными для здоровья сердечно-сосудистой системы, эмоционального и когнитивного здоровья. Но чтобы синтез ДГК и ЕРА происходил в нужном объеме, позаботьтесь, чтоб в вашем рационе были продукты, богатые на АЛА- кислоты.

Не лишним будет включить в свой рацион водоросли и морскую капусту, изучив внимательно при этом этикетки. К сожалению, химические составляющие  делают из  морской капусты бесполезный, а порой и вредный продукт.

Железо и цинк

Минералы железа и цинка необходимы нашему организму для мозга, транспорта кислорода, производства энергии, поддержания иммунитета, здоровья нервной и мышечной систем.

При отсутствии пищи животного происхождения наш организм недополучает данные вещества.  Кроме того, в растительной пище содержаться вещества, связывающие железо и цинк, понижая тем самым их биодоступность. Постящим людям необходимо почти в два раза больше железа каждый день. Полезными также будет использования подготовки продуктов перед приготовлением: замачивать  злаки, проращивать  зерна, разрыхлять тесто для хлеба при выпекании – это позволяет большему количеству цинка и железа быть поглощенными.  Также рекомендуется продукты- источники цинка и железа употреблять с продуктами-источниками витамина С, избегать пить кофе и крепкий чай.

Стоит ли принимать минеральные добавки для восполнения потребностей тела? Не желательно. Прием вовнутрь больших доз питательных веществ в одно и то же время может помешать поглощению других питательных веществ.

Молоко и молочные продукты

С отсутствием молочных продуктов на вашем столе из вашего рациона исключен важный источник кальция и витамина D.

Кальций и витамин D имеют важное значение для здоровья скелета и мышц.

Уже широко известно, что есть много растительных продуктов богатых  кальцием.  Но некоторые из них (например, шпинат) также содержат соединения, которые плотно связывают кальций, мешая его всасыванию.

Хорошими источниками кальция считаются брокколи, капуста, тофу.

Витамин В12

Его еще называют «красный витамин»,  он содержится в продуктах исключительно животного происхождения и принимает участие в процессах кровотворения. Его синергист и помощник – фолиевая кислота, которая щедро представлена в растительной пищи ( особенно – в соевых бобах, петрушке, шпинате). Поэтому если речь идет о посте как о краткосрочном воздержании  от продуктов животного происхождения, фолиевая кислота помогает компенсировать нехватку витамина В12 в пище.

Что-то еще?

Принимая решение поститься, каждый должен помнить, что общие правила правильного питания не перестают быть актуальными:

  1. Меню должно быть сбалансированным. С правильным распределением белков, жиров и углеводов. Кстати, во время поста «золотая формула» сбалансированного меню 1:1:4 преображается в формулу 1:2:4. Ошибкой будет, если во имя поста ваш рацион станет полностью углеводным.
  2. График приема пищи. Придерживаясь правила «кушать в одно и то же время», вы помогаете своему организму каждый раз быть подготовленным к употреблению пищи, а это значит – ЖКТ на уровне рефлексов готовится к приемам пищи, в результате чего она полностью и правильно усваивается.
  3. Следите за калорийностью. Конечно, калории необходимо считать и во время поста тоже.
  4. Соблюдайте питьевой баланс. Пейте чистую воду в течении дня!

Автор:  Анастасия Нагорная