Мы — не они: правила тренировок для женщин

Знали ли вы, что…

У мужчин на полтора – два литра крови больше чем у женщин.

У женщин сердце меньшего размера и поэтому бьется быстрее.

У мужчин, как правило, жира на десять процентов меньше чем у женщин.

Корни волос у женщин сидят в коже головы на два миллиметра глубже, чем у мужчин. И поэтому выпадают менее интенсивно.

Вес головного мозга мужчин почти на 14% больше.

Мужской слух слабее женского.

Особенности физиологических различий между мужчиной и женщиной весьма занимательны. Перечитывая их, окончательно понимаешь справедливость изречения «Женщины с Венеры, а мужчины — с Марса». Мы — разные, и это — факт!

В виду того, что пары не редко тренируются вместе, и при этом часто женщины в тренировках полагаются на знания и опыт своих МЧ, возникла идея написания статьи с рекомендациями для женщин. Главный посыл статьи: мы — не они. Милые женщины, не дублируйте тренировки своих мужчин!

Разные цели 

Зачастую представительниц прекрасной половины в тренажерный зал приводит желание избавится от лишних килограмм, в то время как мужчины тяготеют как раз к обратному — набрать так ненавистные нам килограммы. В силу этого программы тренировок для мужчин и для женщин должны принципиально отличаться.

Чтобы сбросить вес:

* отдавайте предпочтение количеству повторений, а не весам: выполняйте не меньше 12 повторений каждого упражнения (а желательно и больше);

*избегайте изолированных упражнений: для похудения важно повышать энерготраты тренировок, а это достигается путем одновременного включения в работу как можно большего количества мышц;

* обязательно делайте кардио после силовой тренировки — это дает прямой доступ к использованию жиров в качестве энергоносителя, иными словами — включается «жиросжигание».

Разная скорость обменных процессов

Обмен веществ у мужчин быстрее, чем у женщин  на 10-15%. Этот факт нужно учитывать, составляя свой график тренировок, а также питания. Ведь в борьбе с лишними килограммами обойти «метаболический» вопрос никак не получится, ведь чем быстрее ваш метаболизм, тем проще похудеть.

Чтобы разогнать метаболизм:

* тренироваться нужно не меньше 3 раз в неделю;

*организуйте питание так, чтобы кушать не менее 5 раз в день маленькими порциями;

*пейте до 2 литров воды — доказано, что употребление чистой воды ускоряет обменные процессы в организме.

Разный гормональный фон

У женщин больше эстрогена, гормона-куратора  жировых отложений. А также в сравнении с мужчинами, низкий уровень тестостерона, гормона-куратора мышечного роста. Таким образом, сам гормональный фон способствует женщинами в наборе жировых отложений.

Чтобы ускорить жиросжигание:

*снизьте калорийность своего рациона за счет уменьшения употребления в пищу жирных продуктов, рафинированных изделий, быстрых углеводов: дефицит калорийности — главное условие жиросжигания;

*выполняйте кардиотренировку в умеренном темпе (фактически – очень быстрая ходьба): чем больше длится кардионагрузка, тем больше подключаются аэробные способы извлечения энергии из жира (читай — «больше горит жир»).

Разные тренировочные возможности

Женщины более выносливей, в то время, как мужчины более сильные. Так как женщины, в большинстве случаев, гораздо миниатюрнее мужчин, то их кости и сухожилия тоньше и меньше и не способны справляться с сильными нагрузками. Эти факты  обязательно должны быть не только учтены, но и использованы в тренировочном процессе для достижения максимальной эффективности.

*используйте в своих занятиях методику круговой тренировки: с интервалом не более 30 секунд выполняйте упражнения, переходя как бы по кругу, от одной группы мышц к другой — это позволит проработать все мышцы очень качественно и глубоко;

*используйте в своих занятиях методику интервальной тренировки: между блоками из нескольких силовых упражнений отправляйтесь на 5-7 минут на кардио, а по окончанию — снова делайте силовой блок. В течении всего занятия чередуйте силовые и кардио блоки по 3-4 раза — это позволит достичь эффективного похудения в кротчайшие сроки;

*выполняйте стретчинг-упражнения в конце тренировки — это не только поможет мышцам восстановиться, но и заметно улучшить состояние кожи.

Автор: Анастасия Нагорная

ogimg