Тренажерный зал: задача — остаться!

0001

Тренажерный зал: задача — остаться!

Есть такая тенденция в фитнес-клубах — встречать в сентябре новых клиентов. Эта тенденция наблюдается также за месяц до Нового года, а потом — в первый месяц после;  с началом весны, и  — за месяц до лета. Если вы не раз уже побывали в подобных «трендах», предлагаем разобрать список важных рекомендаций, которые помогут сохранить энтузиазм и сделать походы в тренажерный зал результативными.

Рекомендация №1. Целевая

Определите для себя — зачем вам фитнес? Хотите нарастить мышцы? Сбросить жир? Обрести красивый рельеф?

Если главное — мышцы, то  ваше место у «станка»: на силовых тренажерах, где нужно поднимать относительно тяжелые веса, но с небольшим количеством повторений (до 10 раз). Темп подберите  медленный, с перерывами между подходами  — 1-2 минуты (до полного восстановления дыхания).

Если цель — приобрести рельеф и убрать жир, выбирайте аэробную нагрузку. При этом помните, что не все названия фитнес-программ со словом «аэробика» соответствуют сути аэробного режима. Для того, чтобы организм запустил аэробные процессы,  следует интенсивно поработать от 30 минут! Т.е. только на 35-40 минуте организм начнет подключать «жир» в качестве энергии, а до этого момента топливом будут углеводы. В качестве стимуляции аэробных процессов  также можно выбрать работу с утяжелителями (гантели, гриф, силовые упражнения с собственным весом). Рабочие веса при этом выберите легкие.  Выполняйте упражнения со средней интенсивностью в пределах 20-30 раз. Количество подходов – от 3-х. Перерывы между подходами — 20-30 секунд. Эффективно также после силовых упражнений пойти на беговую дорожку или эллиптический тренажер (именно так корректно называть орбитрек, который получил  привычное нам название благодаря фирме-производителю «Орбитрек» ).

 

Рекомендация №2. Техническая

Согласитесь, в случае приобретения чего-то нового в дом, вы  обязательно ознакомитесь с инструкцией по использованию. Руководствуйтесь этим же правилом в тренажерном зале! Приходя впервые в тренажерный зал, попросите о вводном инструктаже (некоторые клубы предоставляют его в обязательном порядке). Будет не лишним, если вы изучите рекомендации по технике работы в тренажерах, воспользовавшись популярными видеоканалами. Помните: именно правильная техника выполнения упражнения в тренажере гарантирует достижение желаемого результата и страхует от возможных травм! Правильность техники одинаково важна при работе как с большим, так и с маленьким весом. Только после того, как техника будет освоена, рекомендуется увеличивать рабочий вес.

Обратите внимание: если подъем веса требует от вас рывка – оставьте, это пока не ваш вес.

 

Рекомендация №3. Системная

В работе с телом, чего бы это не касалось — лечения, коррекции фигуры, просто ухода — важна система! Посещение зала в этом плане не является исключением! При чем в понятие системы одновременно нужно вложить несколько значений.

Во-первых, наличие системы тренировок — т.е. четкого плана тренировок с определением упражнений, их количества, поочередности, количества подходов, повторений и рабочих весов. План фитнес-занятий должен включать кардио-нагрузки — это важно для здоровья сердца;   силовые тренировки — они помогут телу приобрести рельеф; упражнения на развитие гибкости, которые сделают мышечные волокна более эластичными, а суставы — подвижными. Учитывать также нужно общее время тренировки — нет необходимости в тренировке продолжительностью больше 1,5 часа.  Вместо того, чтобы увеличивать продолжительность занятий, лучше увеличить вес отягощений и интенсивность тренировки.

Во-вторых, системность посещения тренажерного зала. Это имеет особое значение в силу такого понятия как суперкомпенсация. Суперкомпенсация в фитнесе, как в прочем и в спорте, является синонимом роста, прогрессии, улучшения результатов. Продвинутые спортсмены высчитывают суперкомпенсацию очень дотошно, ведь только  в ее рамках  возможна прогрессия результатов. Чтобы не вдаваться в подробности, просто запомните: обязательно посещайте зал трижды в неделю!

 

Рекомендация №4. Пищевая

Вопрос питания является основой достижения результата. От правильно составленной программы питания зависит порой до 70% успеха. Эта статистика неумолимо справедлива как для похудения, так и для набора массы.

Общие правила на период занятий таковы:

Не приходить в зал голодной. Если вы голодны, то в ходе  занятий будете чувствовать головокружение, тошноту, слабость, и занятия не пойдут вам  на пользу.

Рекомендуется полноценно поесть за 2-3 часа до тренировки.

Если занятия закончились поздно, поужинать можно нежирными белковыми продуктами: творог, кефир, куриная грудка без кожи, креветки.

Рекомендация 5. Режимная

Важно запомнить, что фигура на самом деле корректируется за пределами тренажерного зала. Тренажерный зал — лишь инструмент, запускающий необходимые  механизмы в работу: ускоряется метаболизм, укрепляются мышцы, тренируются системы и функции организма. Но основной успех обеспечивается правильной организацией режима дня и жизни в целом.

Наивно полагать, что проведя по часу-полтора в тренажерном зале трижды в неделю, вы сможете достичь желаемого результата, не пересмотрев остальное времяпровождение вне стен зала. Так например, важна достаточная двигательная активность в течении каждого дня; соблюдение режима отдыха для должного восстановление организма. А еще — важно быть на позитиве и получать положительные эмоции!

Счастливый люди всегда здоровей, бодрей и реже забрасывают занятия)

 

Автор: Анастасия Нагорная